肩こりに悩むデスクワーカーの皆さんへ。
現役ストレッチトレーナーとして、私がこれまで実践してきた 1日5分でできる肩こり改善法 と、ストレッチグッズを有効に使うコツをわかりやすくお伝えします。
本記事では、肩こりの原因を筋肉の「表層」だけでなく、「深部」からも捉え、肩甲骨・広背筋の視点を中心に解説します。
※あくまで一般的なガイドですので、すべての人に当てはまるわけではありません。
そもそもどこが痛くなっているの？
肩こりで最も痛みを感じるのは、**僧帽筋（そうぼうきん）**と呼ばれる筋肉です。
この筋肉は、首の根元から肩、背中の上方にかけて広がっていて、長時間のデスクワークでは常に緊張状態になります。
ただ、ここを直接マッサージしたりもんだりしても、その場しのぎの緩和にしかならないことが多いです。なぜかというと、僧帽筋に負荷を与える “根本的な原因” は、他の部位に潜んでいることが多いからです。
肩甲骨の動きが鍵
僧帽筋に過剰な負担がかかる原因の一つとして、肩甲骨の可動性の低下が挙げられます。
肩甲骨は本来、腕の動きに即応してスムーズに動く構造を持っています。しかし、デスクワークで同じ姿勢を長時間続けると、肩甲骨周囲を動かす筋肉（棘上筋、棘下筋、大・小菱形筋、肩甲挙筋など）が硬くなり、動きが制限されてしまいます。
その結果、僧帽筋が過剰に働くようになり、肩こりや張りを感じやすくなるのです。
広背筋が根本的な原因になる理由
さらに注目したいのが 広背筋（こうはいきん） です。
広背筋は背中の下部から腕にかけて広がる大きな筋肉で、腕を後ろや下に引くときに使われます。
この筋肉が硬くなると肩甲骨の可動域が制限され、周囲の小さな筋肉や僧帽筋が余計に働かざるを得なくなります。
つまり、僧帽筋の痛みの背景には「広背筋の柔軟性不足」が隠れていることが多いのです。
そのため、まず広背筋をストレッチしてから肩甲骨周りのストレッチを行うと、より効果的に肩こりを改善できます。
広背筋のアプローチ
LEVEL 1
＜ポイント＞
体はまっすぐ猫背にも反り腰にもならないようにしましょう！
伸ばしている手は天井に意識を向けて伸ばしましょう！
広背筋を意識し、端から端まで伸ばす意識をしましょう！
軽く伸ばすだけでも効果はありますが持続性はありません。
LEVEL 2
＜ポイント＞
・背中を反らないようにしましょう。
・少し腹筋に力を入れましょう。
※肩に痛みがある人はやめておきましょう。
ストレッチポールでやると広背筋や肩甲骨も一緒に動くので筋肉が連動し、
改善により有効的です。
まとめ
痛いところが原因というわけではないということ。
自分ではわからないという方は一度ストレッチ専門店などに行ってみてもいいと思います！
1日数分のストレッチでも効果は十分。今日から無理なく続けて、快適にデスクワークをこなせる体をつくっていきましょう。
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